يعاني الكثير من الناس من ترهل في منطقتي الصدر والبطن، وينعكس وجود هذا الترهّل على الحالة النفسيّة والمزاجيّة للشخص، ويضعه في مواقف حرجة عند الحركة أو اختيار الملابس، والتخلّص من ترهلات الصدر والبطن عمليّة سهلة ولكنّها تستوجب الصبر والاستمرار للحصول على جسم مشدود جميل، ومع المداومة على هذه التمارين الرياضيّة المنزليّة يُمكنك ملاحظة التغيير من الشهر الأول.
محتويات- ١ تمارين شد الصدر
- ١.١ تمرين الضغط
- ١.٢ تمرين الضغط والرجلين مرفوعتين
- ٢ تمارين شد البطن
- ٢.١ تمرين وضع الجلوس
- ٢.٢ تمرين العجلة
هو تمرين مشهور جداً ويتميّز بعمله على بناء عضلة الصّدر بأكملها وليس التركيز على جزء معين، عليك وضع يديك على الأرض وأن يكون جسمك مستقيم ومشدود ثمّ القيام بالنزول والصعود ببطء باستخدام عضلات الصدر عن طريق الشعور بها، ويتمّ تكرار تمرين الضّغط من عشر إلى خمس وعشرين مرّة، مع المحافظة على أخذ استراحة قصيرة لعدم إجهاد عضلات الجسم، ومع الاستمرار ستجد نفسك قادراً على القيام بهذا التمرين لعدد مرات أكثر وبسهولة أكبر.
تمرين الضغط والرجلين مرفوعتينيساعدك هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الصدر والحفاظ على بقائها مشدودة، ويركّز على الجزء العلوي لعضلة الصدر، عمل هذا التمرين الممتع بالاستلقاء على الأرض مع رفع الأرجل على كرسي أو طاولة صغيرة، ووضع اليدين على الأرض ورفع الجسم ثمّ النزول والصعود ببطء خمس عشرة مرّة، مع الحفاظ على أخذ استراحة لعدم إجهاد العضلات، وفي الأيام التالية ستجد نفسك قادراً على عمله مرات أكثر.
تمارين شد البطن تمرين وضع الجلوسهذا التمرين حاول التدرج في عمله وإذا أحسست بشعور مزعج أو ألم في عضلات الجسم توقّف عن أدائه فوراً، على أن تستمرّ بعمله باقي الأيام بعدد مرات قليلة حتى تعتاد عضلات الجسم وتصبح قادراً على عمله بسهولة، وتؤدّيه بالوقوف وقفة مستقيمة وترك مسافة جيدة بين الأقدام ثم البدء بأخذ وضعية الجلوس ومدّ الذراعين للأمام، ثمّ فرد الجسم وتكرار هذا التمرين عشر مرات مبدئياً بعد ذلك يُمكنك زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
تمرين العجلةيُعتبر هذا التمرين من أهمّ التمرينات التي تساعد على شدّ البطن في وقت قياسي، يتمّ بالاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرّأس مع الانتباه إلى رفع الكتفين عن الأرض قليلاً، بعد ذلك عليك القيام بثني الركبتين والبدء بتحريك أحد الرّكبتين باتّجاه الصدر وتقريب الكتف المعاكس منها، وهذا يعني أنّها عملية تبادلية الكتف اليمين مع الركبة اليسار والكتف اليسار مع الركبة اليمين، القيام بهذا التمرين لعشر مرات يومياً مفيد جداً ويساعد أيضاً على ليونة الجسم.
إذا أردت الحصول على جسم رشيق مشدود دون الخوف من الإحراج الناتج عن وجود ترهلات ومناطق دهن غير محبّبة عليك الاهتمام أكثر بممارسة الرياضة يومياً واتّباع حمية صحيّة لتجنّب تراكم الدهون.
المقالات المتعلقة بتمارين شد البطن والصدر